Mejores ejercicios de gemelos en el gimnasio

Los músculos gemelos son fundamentales para alcanzar una buena potencia en las piernas, aunque a menudo no les des la importancia que merecen.

Mejores ejercicios de gemelos que se pueden realizar en el gimnasio

Es por eso que es esencial trabajarlos para lograr una tonificación y fortalecimiento adecuados, lo que te permitirá obtener unas piernas más fuertes y poderosas en general. Nosotros recomendamos que vayas a algún gimnasio en Sagrada Familia ya que hay de gran calidad.

Extensiones de gemelo de pie en máquina

En primer lugar, te centrarás en un ejercicio que se enfoca en el trabajo del gastrocnemio, las extensiones de gemelo de pie en máquina. Para ello, necesitas una máquina que aplique carga a tus hombros.

En esta máquina, te colocarás de pie con el cuerpo recto y los pies apoyados en la plataforma solo por las puntas, manteniendo el resto del pie en el aire.

Debes tener en cuenta que los pies necesitan recorrido para poder elevarse y descender, sin arquear la espalda ni flexionar las rodillas. Debes mantener el cuerpo en posición recta y elevarte usando únicamente los músculos de los gemelos.

Cuando lo hagas, los músculos que se involucrarán más serán los gastrocnemios. Tienes que elevarte de forma rápida y luego descender con tranquilidad, y después detenerte y comenzar de nuevo con el movimiento.

De esta manera concentrarás la tensión en los músculos, y evitarás desviarla al tendón de Aquiles.

Elevaciones sobre un step

Otra opción para trabajar los gemelos es realizar elevaciones sobre un step con el peso de un compañero encima. La mecánica es la misma que en la máquina de gemelos, utilizando el step para generar recorrido y tu compañero como carga adicional.

También puedes utilizar el multipower para este ejercicio, donde la carga será el peso que coloquemos en la barra.

Al no haber plataforma en el multipower, necesitarás colocar un step para apoyar los pies y poder realizar el movimiento de ascenso y descenso que es fundamental, sobre todo para trabajar los músculos de los gemelos.

Es importante recordar que la técnica debe ser correcta para evitar lesiones y lograr los mejores resultados.

Máquina de gemelos sentados

A diferencia de los ejercicios descritos anteriormente, en este caso es necesario doblar las rodillas para incidir en el sóleo, dejando al gastrocnemio en reposo.

Para realizar el ejercicio, simplemente siéntate en la máquina y dobla las rodillas, manteniendo los pies en la plataforma. A continuación, eleva la carga mediante la flexión de los gemelos, manteniendo las piernas dobladas.

La mecánica de movimiento será similar a la de los ejercicios anteriores, pero en este caso la tensión se centrará en el sóleo, y en los músculos encargados de la estabilización de la parte interna de los gemelos.

Realizar este ejercicio te permitirá fortalecer de manera efectiva esta zona del cuerpo.

¿Por qué es importante entrenarlos?

Para obtener un rendimiento óptimo y evitar lesiones, es importante que mantengas unos gemelos fuertes y flexibles. Realizar ejercicios específicos con regularidad para fortalecerlos puede ayudarte a reducir el riesgo o la frecuencia de lesiones por sobrecarga en los gemelos.

Un ejemplo de ejercicio que puedes hacer para fortalecer los gemelos es saltar a la comba, ya que este ejercicio involucra el movimiento del tobillo y genera un rebote.

Lo que buscas con estos ejercicios es generar fuerza rápidamente y volver a la posición original para trabajar repetidamente con gran intensidad, lo que se conoce como habilidad de la pliometría. Para lograr esta flexibilidad, es necesario estirar y fortalecer los músculos.

Si no estiras lo suficiente y sientes mucha rigidez en los gemelos, puedes sufrir problemas graves.

La rigidez en los gemelos aumenta el riesgo de sufrir desgarros en el tendón de Aquiles, lo que puede ocurrir al acelerar o correr con los gemelos rígidos. Además, la rigidez puede provocar tendinitis e inflamación.

Los gemelos rígidos también pueden contribuir a la fascitis plantar, una causa común de dolor en el talón en corredores.

Esto se debe a que los gemelos tiran del tendón de Aquiles, que a su vez tira de la fascia plantar, un tejido fibroso situado en la planta del pie. Tener unos gemelos flexibles reduce la tensión en la fascia.

Por otro lado, los expertos aseguran que tener unos gemelos fuertes y flexibles puede mejorar tu forma de caminar y aumentar la velocidad al correr.

Cuanta más flexibilidad y fuerza tengan los músculos, menos esfuerzo tendrás que hacer, lo que se traduce en una mayor rapidez y eficiencia al correr.

¿Cuál es la lesión más común en los gemelos?

Si quieres evitar el síndrome de la pedrada en el gemelo, debes saber que se trata de una rotura muscular que ocurre cuando se estira el músculo más allá de su capacidad de resistencia.

Los deportistas suelen experimentar este problema al hacer movimientos explosivos hacia adelante, como en una arrancada, y sienten un golpe seco en la zona del gemelo que se describe como si alguien les hubiera lanzado una piedra.

Cuando se produce la rotura, no solo se dañan las fibras musculares, sino también otras estructuras como la fascia muscular, vasos sanguíneos y terminaciones nerviosas, lo que provoca un dolor agudo que puede impedir caminar con normalidad.

Para prevenir este problema es importante realizar un calentamiento adecuado antes de realizar cualquier actividad física, y evitar movimientos bruscos que puedan sobrecargar los músculos.

También es recomendable fortalecer los gemelos con ejercicios específicos y estiramientos regulares para mejorar su flexibilidad.